31 Mai De l’importance du repos dans la pratique sportive
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Est-ce qu’il vous est déjà arrivé de faire cette séance de trop, la séance où l’on démarre fatigué.e, courbaturé.e mais où on y va quand même, pour tenir le programme ou pour remplir ses statistiques. Et si cette séance était à bannir ? S’il ne fallait pas la convertir en “séance de repos actif” ou tout simplement ne pas la faire ?
En lisant que plus de 40% des athlètes de haut niveau prévoient des siestes dans leur programme d’entraînement [1] on s’est posé la question de savoir ce qu’est le repos, à quoi ça sert et quels liens peut-il avoir avec la pratique sportive ? On a cherché des infos partout sur le net puis on est allés poser la question à Guillaume notre coach sportif référent sur la spécialité “bien être”.
Bonne lecture !
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Pour commencer, c’est quoi le repos ?
En premier lieu, il est important de noter que le repos peut prendre trois formes.
Le repos complet c’est-à-dire l’inactivité physique. Le repos actif qui comprend des activités de faible intensité qui favorisent ce que l’on appelle la récupération active, comme les étirements, la marche légère ou le yoga. Enfin la dernière forme de repos est le sommeil ou la sieste.
Le repos c’est donc l’inactivité physique complète, les activités physiques à faible intensité et le sommeil.
L’objectif principal du repos c’est de réduire le stress physique et mental causés par l’entraînement afin de prévenir la fatigue excessive, les blessures et le surentraînement.
Selon une étude, 10 à 60% des sportives et sportifs sont en situation de surentraînement [2] (plus on se trouve dans le haut niveau, plus ce pourcentage augmente). Lorsque l’on sait qu’au tennis la privation de sommeil fait augmenter de 30% le nombre de services manqués [3] on a envie de dire… reposez-vous les gars, ou en tous cas trouvez un équilibre…
Trouver l'équilibre
Pour optimiser les performances et prévenir les blessures, il est essentiel de trouver un équilibre entre l’entraînement et le repos.
L’entraînement physique permet de stimuler les muscles, d’améliorer la force, l’endurance et les qualités techniques mais c’est lors des périodes de repos que le corps se régénère et se renforce.
C’est au repos que les tissus musculaires vont se renforcer et se spécialiser après avoir subi des micro traumatismes (bénéfiques) durant l’entraînement.
En trouvant cet équilibre entre repos et pratique, on peut optimiser notre potentiel athlétique, éviter les blessures liées au surentraînement et maintenir une progression constante.
En plus d’être le moment où les muscles se façonnent, le repos permet de réguler les hormones et de régénérer le mental.
Réguler les hormones
Après une activité physique, le repos joue un rôle crucial dans la régulation hormonale du corps. C’est pendant le repos que le corps libère des hormones telles que l’hormone de croissance qui favorise la réparation et la croissance des tissus musculaires.
De plus, le repos adéquat aide à normaliser les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress favorisant la récupération et prévenant l’épuisement. En harmonisant la régulation hormonale grâce au repos, le corps peut se rétablir et se préparer efficacement pour la prochaine séance d’activité physique.
Le repos peut aussi faire baisser le niveau d’adrénaline, qui augmente lors d’activités comme l’escalade ou les sports d’opposition.
Régénérer le mental
Le repos permet au cerveau de se recharger et de se réorganiser ce qui favorise une meilleure concentration ainsi que des performances mentales optimales. C’est à ce moment que les mouvements répétés lors de l’entraînement sont intégrés en réflexes. Pour augmenter sa précision, le repos est aussi un des facteurs déterminants.
L'importance des 3 types de repos
Dans un programme d’entraînement équilibré, il est essentiel d’intégrer les trois types de repos pour favoriser la récupération et optimiser sa progression.
Le repos actif permet d’améliorer la circulation sanguine, d’aider à éliminer les toxines et de favoriser la récupération musculaire. Faire une partie de son trajet travail/maison à pied ou en vélo est un bon moyen de faire de la récupération active. Intégrer des séances d’étirement, faire des salutations au soleil permettent au corps de récupérer activement.
Le repos passif quant à lui consiste en une inactivité physique permettant au corps de se reposer et de se régénérer, favorisant ainsi la récupération globale.
Comme quoi, chiller avec ses potes, ses enfants ou finir le dernier Zelda participent aussi à améliorer sa condition physique (tant qu’il n’y a pas trop de bières qui entrent en jeu ! 🍻).
Le sommeil enfin joue un rôle crucial dans la régénération cellulaire, la consolidation de la mémoire et la régulation hormonale. Bien dormir est une des clés d’une progression sportive optimale et c’est un vaste sujet.
Les signes du surentraînement
Des signes de surentraînement peuvent vous indiquer qu’il faut intégrer plus de repos dans votre programme. On vous en met quelques uns ici, Denis Riche, docteur en nutrition, en dresse une liste exhaustive dans un post de blog.
Les signes sont d’ordre émotionnel et comportemental comme:
- la perte d’enthousiasme et de motivation
- un caractère maussade
- de mauvaises performances intellectuelles
- des troubles du sommeil
- une perte d’appétit ou une perte de libido
- une mauvaise coordination ou de la maladresse
Ils peuvent aussi être d’ordre physique comme :
- la difficulté à terminer les séances d’entraînement
- avoir les traits tirés
- un pouls plus élevé au réveil
- une sensation de jambes lourdes
- une mollesse qui persiste plus de 24 h après une séance
- des douleurs musculaires et articulaires
5 Petits conseils pratiques
Voilà 5 conseils pratiques pour intégrer du repos dans votre programme d’entraînement sportif :
- Incorporer des jours de repos dans un programme d’entraînement : Intégrez des jours de repos actifs réguliers dans votre programme d’entraînement. Pendant ces jours, pas d’activité physique intense. Cela permettra à votre corps de récupérer et de se reconstruire, réduisant ainsi le risque de blessures et de surentraînement.
- Varier les types de séances d’entraînement, par exemple en alternant les jours d’entraînement du haut du corps et du bas du corps en musculation, ou en alternant les jours de travail de la technique et de force en escalade, on permet à différentes parties du corps de se reposer tout en continuant à progresser dans d’autres domaines, favorisant ainsi un équilibre global et une performance optimale. On peut aussi prendre des jours de repos complets et même faire des grasses matinées (mais pas plus d’un cycle de sommeil de plus que d’habitude soit +1h20-30 🐨).
- Gérer le temps de récupération entre les séances d’entraînement : Après une séance d’entraînement intense, accordez-vous un temps adéquat pour récupérer avant de reprendre l’entraînement. Écoutez votre corps et observez les signes de fatigue, de douleur ou de surmenage. Assurez-vous de bien dormir, car le sommeil est crucial pour la récupération.
- Prendre des jours sans aucune activité sportive régulièrement : En plus des jours de repos dans le cadre de votre programme d’entraînement, prévoyez également la possibilité de vous octroyer des jours sans activité sportive où vous vous offrez une pause complète de toute activité physique. Profitez de ces jours pour vous détendre, vous divertir et vous ressourcer mentalement.
- Mettre en place de rituels de relaxation : Intégrez des rituels de relaxation dans votre routine de récupération. Cela peut inclure des étirements doux pour favoriser la souplesse et la détente musculaire, des séances de méditation pour calmer l’esprit et réduire le stress, ou des bains chauds, des massages ou auto -massages pour détendre les muscles et ainsi favoriser la relaxation générale.
En respectant ces conseils, vous favorisez un équilibre sain entre l’entraînement sportif et le repos, ce qui vous aidera à maximiser vos performances, à prévenir les blessures et à maintenir une bonne santé mentale. N’oubliez pas que chaque individu est unique, il est donc important d’adapter ces conseils à vos propres besoins et de consulter un professionnel si nécessaire.
Pour finir
On l’a vu, le repos est important.
Des exceptions existent lorsque vous préparez une compétition ou si votre activité physique est modérée, le repos peut alors être moindre sur un laps de temps défini.
Un autre facteur qui n’est pas du tout discuté ici est bien sûr la nutrition. Le tout est bien sûr d’écouter son corps et pourquoi pas de tester de nouveaux formats de repos !
[1] Romyn G, Lastella M, Miller DJ, Versey NG, Roach GD, Sargent C. Daytime naps can be used to supplement night-time sleep in athletes. Chronobiol Int.2018;35(6):865–8.
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